5 redenen hoe (te weinig) slaap je progressie kan beinvloeden!

We slapen allemaal, en weten allemaal dat dit een belangrijk onderdeel is van onze dag.
Maar wisten jullie ook dat slaap invloed kan hebben op je lichaamscompositie ?
En dat je zelfs dikker kan worden als je te weinig slaapt ?

Als je sport zijn er 3 dingen heel erg belangrijk, eigenlijk 4 maar die laatste komen we later een keer op terug.

1. training
2. voeding
3. herstel

nu begrijp je dat je niet kunt slapen en trainen tegelijk en ook eten tijdens je slaap is vrij lastig, alleen de ervaren slaapwandelaars kunnen dit, al stoppen zij deze producten niet bewust in hun mik en voeren het al helemaal niet in my fitness pal in.

We gaan het dus hebben over herstel, tijdens onze slaap herstellen wij van alle activiteiten die wij overdag uitvoeren, daarnaast verwerken we alle prikkels die we waarnemen.

Op deze manier maken we ons zelf weer klaar voor een nieuwe dag.

Wat gebeurt er als je te weinig slaapt ? en hoe beinvloed voldoende slaap ons fysiek ?

Wat is slaap ?

Laten we eerst eens bekijken wat slaap is en welke fasen er zijn tijdens je slaap.

We kunnen slaap in 4 fasen in delen, een slaap cyclus (alle 4 de fasen) duurt zo’n 90 tot 120 minuten en komt gemiddeld 3 tot 5 keer voor, afhankelijk van hoelang je slaapt uiteraard.

NON REM slaap

1. sluimerfase
2. lichte slaap
3. diepe slaap

REM slaap

4. droomslaap

sluimerfase:

dit is de overgangsfase tussen waken en slapen. Tijdens deze fase worden de oogbewegingen trager, je krijgt moeite met het open houden van je ogen en uiteindelijk val je inslaap. De hersen activiteit neemt af.

Lichte slaap:

Hier begint de slaap deze treed direct op na de sluimer fase, dit is een lichte slaap. Geluiden neem je niet meer bewust waar dus je wordt er ook niet direct meer wakker van, maar je kan nog wel makkelijk gewekt worden.

Diepe slaap:

Dit is de fase van echte diepe slaap. Je ademhaling en hartslag dalen tot het laagste ritme, als je uit deze slaap gewekt word heb je tijd nodig om je te orienteren en te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt voor fysiek herstel en is voor sporters dus van belang.

Droomslaap:

In deze fase zijn er snelle oogbewegingen (REM = Rapid Eye Movement) en is er sprake van grote hersen activiteit, spieren zijn volledig ontspannen.

Tijdens de REM slaap is er hersen activiteit die vergelijkbaar is met wanneer iemand wakker is, dit komt doordat de hersenen actief zijn met zoals de naam al zegt dromen, maar ook met het verwerken van prikkels (informatie) en verschillende geheugenfuncties.

De droomslaap heeft als functie om ons psychisch weer op te frissen en ervaringen die we tijdens de dag ervoor hebben opgedaan te verwerken.

Door deze hersen activiteit kost deze fase ook veel energie.

Een volwassenen zit tijdens zijn slaap gemiddeld 15% in de REM slaap, bij een baby kan dat wel 70% zijn, dit komt doordat er voor een baby veel meer nieuwe prikkels te verwerken zijn dan voor een volwassene.

Als je meerdere nachten achter elkaar tijdens deze slaap gewekt word dan neemt de behoefte aan REM slaap toe, heb je vervolgens een nacht waarin je niet wordt gewekt, neemt het percentage aan de REM slaap toe in de slaap cyclus.

Nieuwe cyclus:

Meestal ontwaak je na elke REM slaap fase heel eventjes (meestal onbewust), vervolgens begint de hele cyclus van lichte slaap, naar diepe slaap, naar droomslaap opnieuw tot het tijd is om wakker te worden.

De eerste 3 slaapcycli ( 4 tot 5 uur) noemen we kernslaap, tijdens deze tijd treed bijna alle diepe slaap op.

hoe beinvloed slaap onze progressie:

Nu we dit weten gaan we kijken hoe slaap onze progressie kan beinvloeden:

1. Als je onvoldoende slaapt heb je meer trek in eten.
2. Slaap verminderd de aanmaak van cortisol.
3. Slaap stimuleert de aanmaak van groeihormoon.
4. Je herstelt van sport.
5. Vermoeidheid zorgt voor een afname van je NEAT.

Als je onvoldoende slaapt heb je meer trek in eten:

Slaap beinvloed de productie van diverse hormonen in het lichaam.

2 hormonen die voor honger zorgen zijn, leptine en ghrelin.

Leptine speelt een rol bij het onderdrukken je hongergevoel en wordt geproduceerd door je vetcellen. Ghrelin doet exact het tegenover gestelde van leptine, het stimuleert juist de honger, dit hormoon wordt door de maagwand afgescheiden..

Je kunt nu waarschijnlijk wel reden wat er gebeurt wanneer je te weinig slaapt, het lichaam gaat meer ghreline produceren en minder leptine. Het gevolg… HONGER !

Het werkt ook anders om, als je voldoende slaapt wordt er meer leptine geproduceerd en minder ghreline met als gevolg en verminderd honger gevoel.

Voldoende slaap is dus van belang als je wilt afvallen kunnen we wel stellen.

Slaap verminderd de aanmaak van cortisol:

“Cortisol wat is dat?” hoor ik je denken. Dit is het stress hormoon. Het stress hormoon speelt een belangrijke rol bij de opslag van vet. Heb jij veel last van stress, dan produceert jouw lichaam een grote hoeveelheid aan cortisol. Hoe meer cortisol in je lichaam hoe makkelijker jouw lichaam vet opslaat.

Uiteraard komt daarbij nog altijd de energie balans kijken, maar stress is niet goed voor je lichaam.

Een goede nachtrust (rond de 8 uur) helpt bij het verlagen van het cortisol gehalte in je bloed, een te korte nacht (5 uur of minder) doen het cortisol gehalte juist stijgen.

Naast voldoende slaap is het ook belangrijk om regelmatig te ontspannen, ga weg met vrienden, lees een boek of maak een wandeling.

Slaap stimuleert de aanmaak van groeihormoon:

Je lichaam produceert tijdens slaap een grote hoeveelheid groeihormoon, zoals het woord het al zegt stimuleert dit hormoon, GROEI.

Dit hormoon zorgt er voor dat je lichaam cellen en weefsels repareert daarnaast zorgt het ervoor dat je lichaam vetcellen aanspreekt voor het produceren van energie.

Slaap jij dus voldoende komt er meer groeihormoon vrij, als je lichaam veel groeihormoon produceert is dit natuurlijk heel gunstig voor jou herstel van je spieren maar tegelijkertijd zorgt het ook voor vetverbranding.

Herstellen van sport:

Zoals al vaker gezegd en je waarschijnlijk al wel weet aangezien je mijn blog leest, is sport een belangrijke factor om af te vallen, maar over rust heb ik het nog niet zo vaak gehad, dit is minstens net zo belangrijk. Nu hoef je niet gelijk alleen maar te gaan rusten en 12 uur per dag in bed te gaan liggen hoor.

Tijdens sport activiteiten raken je spieren licht beschadigd, na inspanning begint het herstel proces direct maar dit heeft tijd nodig. Als je goed en diep slaapt is dit herstel optimaal en zal je sneller hersteld zijn van de trainingen.

Vermoeidheid zorgt voor een afname van je NEAT:

Als je vermoeid bent zal je passiever worden, je pakt de auto naar de supermarkt om je boodschappen te doen, terwijl je hier normaal de fiets voor pakt. Je gaat liever op de bank hangen dan dat je het huis even stofzuigt of je pakt de lift terwijl je normaal de trap pakt.

Al deze verminderde beweging zorgt er voor dat jouw NEAT (Non Excersize Activity Thermogenesis) afneemt, NEAT is alle activiteiten die jij doet naast je sport. Al deze activiteiten die jij doet, zorgen voor een enkele 100en kcal per dag. Doe jij deze dus niet door vermoeidheid is de kans groot dat jij en meer eet en minder verbrand.