Hoe kan ik meer bankdrukken

09-02-2016

Voor de beginner misschien wel de meest intimiderende oefening en uiteindelijk de ultieme uitdaging: ik heb het natuurlijk over bankdrukken. We willen zo snel mogelijk, zoveel mogelijk omhoog kunnen trappen. Weet jij trouwens hoeveel het wereldrecord bankdrukken is? Ik vertel het je zo, maar eerst wat tips om te zorgen dat ook jij hard brullend als bogito en slaand op je borst door de sportschool kan rennen na je nieuwe PR.

Zorg voor sterkere triceps en schouders

Bankdrukken is niet alleen een oefening voor je borst. Naast je borstspieren vergt bankdrukken ook veel van je triceps en schouders. Het zijn nou net vaak de triceps of schouders die de zwakste schakel zijn bij veel sporters. Je triceps spelen dus net zo goed een belangrijke rol in wat je kunt liften. Door je triceps te versterken met oefeningen als de dip, triceps extention en smal bankdrukken versterk je je triceps, wat je weer gaat helpen bij het bankdrukken. Ik vertel je later meer over hoe te herkennen, wat je zwakke schakel kan zijn.

Gebruik geen momentum op je borst

Wanneer je de stang op je borst laat stuiteren is dit niet alleen gevaarlijk voor je borstkas, je haalt daarnaast niet alles uit het onderste gedeelte van de beweging, waar de rek het grootst is. Juist dit moment is belangrijk voor de ontwikkeling van spierkracht.

Gebruik de juiste techniek 

Het wordt een beetje een cliché tip, maar toch kan ik het niet vaak genoeg zeggen. Techniek komt voor gewicht. Je kunt beter minder tillen en de techniek goed doen. Een PR met een berg gestuntel en geen volledige goede beweging is meer gepruts dan goed bezig. Je haalt gewoon meer resultaat. Natuurlijk kun je een keer to the max gaan met een zwaar gewicht, maar blijf zo goed mogelijk op je techniek letten.

Train je zwakke punt

Wanneer je op een bepaald punt moeite hebt en blijft hangen, ga je met een lichter gewicht trainen en pak je dit specifieke punt aan om dit vaak te trainen. Pak een licht stuk gewicht en herhaal dit punt 20 keer aan het eind van je training. Je lichaam raakt dan gewend aan de beweging en dat helpt je dit stuk remming weg te nemen. 

Gebruik de juiste duwrichting

De beweging die je maakt is niet recht omhoog, in tegenstelling voor wat veel mensen denken. De juiste druktechniek is schuin omhoog. Je start net onder je borstspier en duwt tot de bovenkant van je borstspier. Wanneer je deze natuurlijkere beweging zal maken, zal je ook hiermee de uitvoering verbeteren. 

Heb geduld

Geef je lichaam de tijd om te wennen en groeien. Wanneer je sterker wil worden is het natuurljk belangrijk om de belasting op te voeren. Wanneer je de oefenening met een bepaald gewicht tien keer kan uitvoeren, dan kun je proberen om dit iedere week met 1.25 kg te verhogen. Wanneer je na een aantal weken op een plafon stuit, dan zou je kunnen overwegen om het aantal herhalingen te verminderen naar bijvoorbeeld acht of zes, waarna je dit ook weer gaat opbouwen. 

Train negatieve herhalingen

Je kunt ook gebruik maken van negatieve herhalingen, dit zijn herhalingen met een gewicht die eigenlijk te zwaar voor je is om te liften. Dit kun je dus ook alleen doen wanneer je samen met een trainingsmaat traint. Hij helpt je het gewicht te liften en op eigen kracht zal je het gewicht laten zakken. 

De juiste houding

Wanneer je je rug te hol maakt, train je minder je borstspieren en belast je meer je onderrug. Een juiste houding zorgt ervoor dat je uitvoering ook weer feilloos kan. Bovenrug stevig op de bank, onderrug niet te hol, billen op de bank en voeten aan weerszijden stevig op de vloer. 

meer bankdrukken

Hoe herken je de zwakke schakel in de benodigde spieren?

Zoals ik al aan het begin van dit artikel vertelde gebruik je behalve je borstspieren ook je schouders en triceps. Maar vaak is één van die spiergroepen de zwakste schakel en niet je borst. Je kunt een van onderstaande situaties herkennen:

  • De halter komt over je gezicht
    Wanneer de halter over je gezicht komt, zorgt dit ervoor dat de beweging een onmogelijk zware triceps extensie wordt. Triceps zijn waarschijnlijk je zwakke punt en zou je meer kunnen trainen.

  • De halter beweegt zijwaards
    Dit komt minder vaak voor, maar wanneer dit zo is zijn brede rugspieren te zwak en komt je elleboog te veel naar buiten. Hierdoor moet je met je schouder gaan drukken. Omdat schouders een relatief kleine en zwakke spiergroep zijn bij deze beweging schuift de halter zijwaards. 

  • De halter blijft in het midden steken
    Wanneer beide ellebogen teveel naar buiten komen, zal de halter niet schuiven maar zal je in het midden van je beweging op een dood punt komen. Waarschijnlijk zijn je schouders niet sterk genoeg en kun je dus ook meer trainen.

  • De halter blijft bovenin hangen
    Wanneer je de halter niet goed kan uitdrukken zijn je triceps te zwak, bij deze situatie voornamelijk het gedeelte bij je elleboog. 


Het wereldrecord bankdrukken is 1036 lbs (ongeveer 470 kg), gehaald door Ryan Kennelly. Het echte wereldrecord, "raw bench", staat op naam van Eric Spoto. Hij drukte op 19 mei 2013 327,5 kg (722lbs).

Dat je het maar even weet.

Recente artikelen over Fitness en Voeding