Afvallen, beter krachttraining of cardio?

Het is hoog zomer en de tijd om lekker naar het strand te gaan is aangebroken. Het moment waarop je misschien wel het meest geconfronteerd wordt met dat ellendige vet waar je vanaf wilt. De meningen hoe je hier het beste vanaf kunt komen lopen uiteen, maar hoe zit het nou echt?

Natuurlijk is het erg kort dag om het er tijdens deze zomer nog vanaf te krijgen, maar misschien is de motivatie nu het grootst om een goede start te gaan maken, als je nog niet was begonnen.

Succesvol afvallen begint met voeding

Er wordt vaak heel simpel gesteld: als je wilt afvallen moet je gewoon meer gaan sporten. Dit is te eenvoudig gesteld, aangezien vetverbranding ontstaat uit een negatieve energiebalans. Kortom: je zal meer moeten verbranden dan je tot je neemt. Voeding is hierin cruciaal, alleen met sporten ga je dat niet bereiken. Vaak start men al met 2 tot 3 keer per week hardlopen en eet men al meer, door meer honger gevoel. Door het creeeren van een tekort, moet je lichaam de energie halen uit vet en val je af. Belangrijk is om dit niet te overdrijven:crashdiëten zijn funest en zorgen er alleen voor dat je op langere termijn aankomt en nog zwaarder wordt!

Vetverbranding en Cardio

Het idee achter vetverbranden met cardio is dat je cardio zou moeten doen voor minimaal 20 minuten tot een uur op lage intensiteit. Dat zou betekenen op 50-60% van je maximale hartritme, ook wel de fatburning zone genoemd. Je verbrand dan procentueel meer vet. Zou je trainen op een hogere intensiteit, dan neemt het aandeel koolhydraatverbranding toe. Procentueel dus! Maar als we het eens bekijken in absolute getallen, dan is het verhaaltje ineens heel anders.

Een voorbeeld hiervan, waarbij we voor de getallen uitgaan van een vrouw van 35 jaar van 65 kg die 6 kilometer wandelt of jogt. Bij wandelen op lage intensiteit met 6 km per uur verbrand zij ongeveer 270kcal en doet ze er een uur over.  Door de lage intensiteit komt 60% hiervan uit vetten, dat komt neer op 162kcal wat gelijk staat aan 18 gram vet. Kijken we naar de situatie in hoge intensiteit, waarbij ze jogt met 9 k/m uur, dan heeft ze dezelfde afstand in 40 minuten afgelegd en heeft ze al 450 kcal verbrand. Ja, inderdaad heeft ze procentueel minder vet verbrand, maar 40% vet van 450 kcal is nog steeds meer, namelijk 180 kcal aan vet én dus 20 gram vet. En dat ook nog eens in 20 minuten minder!

Dit zelfde principe gaat ook op als je een intensieve krachttraining vergelijkt met een rustige cardiotraining.

Maar krachttraining gaat verder

We zijn er nog niet... althans voor krachttraining. Voor cardio trainingen houdt het hier wel op en gaan we pas weer verbranden bij de volgende cardio training. Door gerichte krachttraining bouw je meer spierweefsel op. Je spierweefsel heeft tot 48 uur nodig om te herstellen van de krachttraining, wat ook extra energie kost.

Je spieren zijn langgerekte cellen bomvol eiwitten, de belangrijkste hierin actine en myosine, deze vormen lange ketens. Bij het samentrekken van je spieren bewegen deze eiwitketens langs elkaar heen, waardoor de spiercellen allemaal een beetje korter worden.
Door zware belasting van je spieren ontstaan er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Je lichaam zal deze scheurtjes opvullen met nieuw spiermassa om deze scheurtjes te herstellen, door een nieuw laagje weefsel. Dit is ook de reden dat je spieren groeien. De bouwstenen die hiervoor nodig zijn (aminozuren) haalt je lichaam uit eiwitten en tevens is hiervoor energie nodig, welke je lichaam haalt uit koolhydraten. Kortom: ook hiervoor wordt gebruik gemaakt van je voeding, die gebruikt wordt in plaats van opgeslagen als vet. Omdat dit proces tot 48 uur kan duren, heb je hier dus profijt van, wat bij cardio niet het geval is.

Daarnaast heeft een lichaam met meer spiermassa meer energie nodig in rust (metabolisme), dus draagt extra spiermassa bovendien bij aan een hogere dagelijkse energiebehoefte. Dit is ook de reden dat mannen een hogere dagelijkse energiebehoefte hebben dan vrouwen: mannen hebben meer spiermassa dan vrouwen.

Belangrijk om te weten

1. Krachttraining gebruik je tijdens periodes van een negatieve energiebalans om spierweefsel te behouden of spierverlies te minimaliseren. Je bouwt in dit stadium geen extra spiermassa op.
2. Om je spiermassa te laten groeien, heeft je lichaam meer energie en bouwstenen nodig, de veelgehoorde uitspraak "vet omzetten in spieren" is dus onzin.
3. Wanneer je met een workout 300 kcal verbrand, dan zijn dit niet 300 kcal EXTRA. Ook in rust heeft je lichaam een basis energiebehoefte, voor al je lichaamsfuncties. Deze energiebehoefte in rust moet je hier dus van aftrekken. Heeft je lichaam tijdens die zelfde periode in rust 60kcal nodig, dan heb je dus in feite maar 240kcal extra verbrand!